6 preukázaných spôsobov ako zlepšiť vašu silu vôle

Aby sebazdokonaľovanie bolo efektívne, je potrebnej veľa práce.

Prešla som mnohými rôznymi zameraniami zdokonaľovania v posledných pár mesiacoch, zahrňujúc pozitivitu, behanie, viac čítania a štúdium francúzštiny.

( Toto je ďalší ČLÁNOK NAŠHO NOVÉHO PROJEKTU S NÁZVOM MotivacnyWeb.sk, ktorý je zatiaľ pre Vás Prístupný Na Facebooku )

Bola zábava sústrediť sa na každý jeden, ale je ťažké vydržať na raz pokračovať vo viac ako jednom novom návyku- čiastočne preto, že si to vyžaduje tak veľa sily vôle.

Čo je sila vôle a ako to funguje v našom mozgu

Kelly McGonigal, PhD a autorka diela Inštinkt sily vôle (The Willpower Instinct) hovorí, že sila vôle je odpoveď, ktorá prichádza zároveň z mozgu a aj tela.

Odpoveď sily vôle je reakciou na vnútorný konflikt. Chcete urobiť jednu vec, ako napríklad zapáliť si cigaretu alebo si pridať porcie obedu, ale viete, že by ste nemali. Alebo viete, že by ste mali urobiť niečo, napríklad podať daňové priznanie či ísť do posilňovne no vy by ste radšej nerobili nič.

Prefrontálna kôra (časť mozgu priamo za čelom) je to, čo nám pomáha so záležitosťami, akými sú rozhodovanie a ovládanie nášho správania, prefrontálna kôra si vyžaduje starostlivosť. To znamená dodávať jej kvalitnú stravu aby mala dostatok energie vykonávať svoju prácu a dostatok spánku.

Ako sa sila vôle vyčerpáva počas dňa

McGonigal poukazuje na najviac opakované zistenie o sile vôle, ktorým je, že sa zdá byť konečná- to znamená, že jej máme určité mnoštvo a keď ju využívame, vyčerpáva sa.

Snahou ovládať vašu náladu, potláčať rozptýlenie alebo odmietnuť ďalšie jedlo, toto všetko čerpá z rovnakého zdroja sily.

Na silu vôle sa môžeme pozerať ako na sval- môže sa vyčerpať nadmerným používaním, ale je niekoľko výskumníkov, ktorí veria, že

by sme mohli byť schopní posilniť našu silu vôle trénovaním práve tak ako náš fyzický sval.

Ako zvýšiť vašu silu vôle

Dobre, vieme, že máme určité množstvo sily vôle a ako pracujeme počas dňa, stres a prirodzená sebakontrola ochudobňuje naše zdroje. Pozrime sa aké máme možnosti na zväčšenie jazierka sily vôle, z ktorého čerpáme.

1. Zvýšte svoju kapacitu napätia: Naučte sa ako ovládať stres

Na načiatok potrebujeme ovládať naše úrovne stresu, hovorí McGonigal. Byť pod veľkým nátlakom stresu znamená, že energia nášho tela sa spotrebúva na inštinktívne konanie a rozhodovanie založené na krátkodobých záveroch. Naša prefrontálna kôra prehráva s vysokým napätím v bitke o energiu.

McGonigal hovorí, že zastaviť sa a párkrát sa zhlboka nadýchnuť, keď cítime preťaženie alebo pokušenie, môže byť skvelým začiatkom v ovládaní našich úrovní stresu a zlepšovaní sily vôle.

2. Odhodlajte sa držať sa vášho plánu

Aby ste si to ešte uľahčili, zdá sa, že afirmácie vám dokážu pomôcť získať viac sebakontroly, keď ste vyčerpaní, podľa štúdie publikovanej v Žurnáli osobnosti a sociálnej psychológie (Journal of Personality and Social Psychology). Dobrým príkladom je rozdiel, keď si hovoríte ´´Nedokážem´´ a ´´Neurobím´´. Získať späť kontrolu nad situáciou použitím frázy ´´Neurobím´´ sa ukázalo byť efektívnejšie pri pomáhaní držať sa podľa plánu a zbavovaní sa zlých návykov.

Zakaždým, keď si hovoríte ´´Nedokážem´´, vytvárate si slučku spätnej väzby, ktorá je pripomienkou vašich nedostatkov. Táto terminológia naznačuje, že sa nútite urobiť niečo, čo nechcete.

Takže si skúste radšej povedať, že to ´´neurobíte´´, nevykonáte opäť ten zlozvyk ako sa trestať hovorením si ´´Nedokážem´´.

3. Spite viac aby ste pomohli vášmu mozgu narábať s energiou lepšie

McGonigal taktiež hovorí, že dostatok spánku tvorí veľký rozdiel v tom ako efektívne naša prefrontálna kôra pracuje:

Nedostatok spánku (aj menej ako 6 hodín počas noci) je druh chronického stresu, bráni telu a mozgu používať energiu. Hlavne prefrontálna kôra je ťažko poškodená a stráca kontrolu nad časťami mozgu, ktoré produkujú túžby a reakcie na stres.

Našťastie, McGonigal tiež cituje štúdie, ktoré preukázali, že je možné ju prinútiť pracovať v náš prospech zabezpečením si dostatku spánku:

Keď ľudia s nedostatkom spánku nadobudnú lepší nočný spánok, ich mozgové skeny viac neukazujú znaky poškodenia prefrontálnej kôry.

A ak ste zvedaví koľko hodín spánku je dostatočných, hrubým ukazovateľom je: jeden z najuznávanejších výskumníkov spánku, Daniel Kripke, zistil v nedávnej štúdii, že ´´ľudia, ktorí spia medzi 6,5 a 7,5 hodinami v noci, žijú dlhšie, sú šťastnejší a najproduktívnejší.´´

4. Meditujte (minimálne 8 týždňov)

Meditácia sa tak isto podpísala pod zvýšenie zdroja sily vôle, ktorú máme k dispozícii tak isto ako ku zvýšeniu pozornosti, sústredeniu sa, ovládaniu stresu a sebauvedomenia. McGonigal povzbudzuje, že to môže priniesť rýchle výsledky:

Nevyžaduje si to večný tréning- zmeny v mozgu boli spozorované po 8 týždňoch krátkeho denného meditačného tréningu.

5. Lepšie cvičenie a výživa: najviac ignorovaný smer vedúci k sile vôle

Ďalší skvelý spôsob ako si trénovať mozog, ktorý je často prehliadaný a nedocenený, predsa však vám môže pomôcť byť viac odolným voči stresu a teda stimuluje silu vôle, je pravidelné fyzické cvičenie. Oboje relaxačné a vedomé cvičenie akým je joga a intenzívny fyzický tréning poskytujú tieto výhody, hoci McGonigal pripomína, že zatiaľ si nie sme istí ako to pracuje.

Ako som už spomenula, čím kŕmite svoje telo ovplyvňuje s akým množstvom energie môže prefrontálna kôra pracovať. To je dôvod, prečo je výživa tak dôležitá:

Niečo tak jednoduché ako stravovanie založené viac na rastlinnej báze a menej spracovanej, sprístupňuje viac energie mozgu a môže zlepšiť každý aspekt sily vôle.

Nielen že cvičenie a dobrá výživa zlepšia vašu silu vôle, ale tak isto sa budete lepšie cítiť. Cvičenie obzvlášť je známe tým, že nás robí šťastnými vylučovaním endorfínov:

Tieto endorfíny majú tendenciu minimalizovať nepohodlie počas cvičenia, blokujú pocit bolesti a sú dokonca spojené s pocitom eufórie.

6. Odkladanie vecí na neskôr aby sme sa mohli zamerať na veci dôležité teraz

Odkladanie niečoho, čo ste skutočne nemali môže byť efektívne, ak sa pokúšate skoncovať so zlozvykom. V práci Sila vôle: Znovuobjavenie najväčšej ľudskej sily (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength): Roy F. Baumeister vysvetľuje, že ľudia, ktorí si hovoria ´´teraz nie, neskôr´´, sa vo všeobecnosti menej sužujú pri pokušení niečoho, čomu sa snažia vyhnúť (jeho príkladom je napríklad zjedenie čokoládového koláčika).

Potešenie pre vás, pretože ste čakali tak dlho

Jedna posledná vec. Možno ste už počuli o slávnom experimente s použitím marshmallow aby otestovali silu vôle detí. Čo sa dialo bolo, že nechali každé dieťa samé v miestnosti s jedným marshmallow na tanieri na neurčitý čas. Ak dokážu odolať a nezjedia ho, budú odmenené druhým kúskom na konci experimentu. Ak tento prvý ale zjedia pred vypršaním času, dostanú len tento jeden.

Preložila: Michaela Puchorová

( Ak by niekoho bavili preklady podobných článkov “Komunitného Motivačného projektu”, nech sa Nám prosím ozve na Facebook do správy )

Zdroj: AskMen